A magban lévő energia fehérje, zsír és szénhidrát formájában raktározódik. A chia-, a napraforgó- és a szezámmagban például a zsír a domináns tápanyag, és a mag tartalmának felét teszi ki.
A zöldségmagok, például a borsó, a lencse és a bab azonban csak körülbelül 1% zsírt tartalmaznak. Ehelyett több szénhidrátot tartalmaznak, akárcsak a gabonamagvak, például a quinoa és a hajdina.
Szénhidrát
A csírák és a mikronövények gazdag szénhidrátforrások, különösen a quinoa és a hajdina.
A szénhidrátok egyszerű cukrokká bomlanak, amelyek viszont gyorsan felszívódnak a véráramba; ezért azt gondolná, hogy ez fokozott vércukor-választ vált ki – (magas GI – glikémiás index). A vizsgálatok azonban ennek az ellenkezőjét mutatták ki: valójában a vércukor-válasz jobb, azaz alacsonyabb GI-t produkál. Ennek oka valószínűleg a csírázás során fellépő fenolvegyületek és oldható rostok növekedése.
A szénhidrátok az emberi szervezet egyik fő energiaforrása. A csírázási folyamat során a magvak elkezdik lebontani az összetett szénhidrátokat egyszerűbb cukrokra, például glükózra és fruktózra, hogy biztosítsák a növények növekedéséhez szükséges energiát.
A csírák és a mikronövények számos szénhidrátot tartalmaznak:
Keményítő: A csírák keményítőt tartalmaznak, amely egy összetett szénhidrát, amely egymáshoz kapcsolódó glükózmolekulákból áll. A csírázás során amiláz szabadul fel, ami segít a keményítő glükózzá történő lebontásában, így könnyebben felszívódik a szervezet.
Egyszerű cukrok: A csírák egyszerű cukrokat is tartalmaznak, például glükózt és fruktózt. Ezek könnyebben emészthetők és felszívódnak, mint az összetett szénhidrátok, és a szervezet gyorsan felhasználhatja őket energiaforrásként.
Rost: A csírák rostot is tartalmaznak, ami egy összetett szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. A rostok fontos szerepet játszanak a bélrendszer egészségének megőrzésében, és segíthetnek fenntartani a vércukorszintet.
Általánosságban elmondható, hogy a csírák és a mikronövények az egészséges szénhidrátok kiváló forrásai, amelyek segíthetnek az energiaellátásban és az emésztés egészségének megőrzésében.
Fehérje
A magvak fehérjetartalma általában 10% és 25% között van, a hüvelyesek a lista élén állnak. A csírázás során az összes kalória mennyisége csökken, hiszen a folyamat természetesen sok energiát igényel.
A fehérje az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen három makrotápanyag egyike. A fehérjék aminosavakból állnak, és fontos szerepet játszanak a szervezet szöveteinek felépítésében és helyreállításában, valamint hormonok, enzimek és más fontos molekulák előállításában.
A csírák és a mikronövények sokféle fehérjét tartalmaznak, de mennyiségük és minőségük a csíra típusától függ. Általánosságban elmondható, hogy a csírák jó forrása a teljes értékű fehérjének, azaz tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. A növényi csírákban található fehérjék közé tartoznak a következők:
Globulinok: - sok magban és növényben megtalálható vízben oldódó fehérjék. Esszenciális aminosavakban gazdagok, és fontos szerepet játszanak az egészséges immunrendszer fenntartásában.
Albuminok: - magvakban és növényekben található vízben oldódó fehérjék. Aminosavakban gazdagok, könnyen emészthetők és felszívódnak a szervezetben.
Prolaminok: - gabonafélékben, például búzában, zabban és árpában található fehérjék. Aminosavakban gazdagok, és fontosak az egészséges idegrendszer fenntartásához.
Glutelinek: - gabonafélékben, például rizsben található fehérjék. Aminosavakban gazdagok, és segíthetnek a bélrendszer egészségének megőrzésében.
A csírák jó minőségű fehérjeforrások, segítik az egészség megőrzését és a normál testműködést.
Egészséges zsírok
Fontos megjegyezni, hogy nem minden zsír egyformán egészséges. Például a transzzsírokat és néhány telített zsírt, például a feldolgozott élelmiszerekben találhatókat, mértékkel kell fogyasztani, vagy akár kerülni is kell az egészségesebb zsírforrások, például a csírákból és a mikrozöldekből származó zsírok helyett.
A csírák és a mikronövények jó forrásai az egészséges zsíroknak, például a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak. Ide tartoznak különösen:
Omega-3 zsírsavak: A csírák és a mikronövények jó forrásai az omega-3 zsírsavnak, különösen az alfa-linolénsavnak (ALA), amely az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) előfutára. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az agy és a szív egészségének megőrzéséhez, valamint a szervezet gyulladásainak csökkentéséhez.
Omega-6 zsírsavak: A csírák és a mikronövények omega-6 zsírsavakat is tartalmaznak, például linolsavat, amelyek fontos szerepet játszanak az egészséges bőr és haj megőrzésében, valamint a gyulladás szabályozásában.
Egyszeresen telítetlen zsírok: A csírák és a mikronövények is tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat
zsírok, például olajsav, amely megtalálható például az olívaolajban. Ezek a zsírok hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Telített zsírok: Kisebb mennyiségben a csírák és a mikronövények is tartalmazhatnak telített zsírokat. A telített zsírok túlzott fogyasztása azonban növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A csíráztatott magvak zsírtartalma a csírázási idővel fokozatosan csökken, minél hamarabb szüretel, annál több egészséges zsír jut a betakarított mennyiségre. Például a napraforgómag kétszer annyi egészséges zsírt tartalmaz csírák formájában, mint a napraforgó mikronövények.
További információért a mikronövényekben található vitaminokról, rostokról és ásványi anyagokról olvassa el a "Csírák, a vitaminokról" és a "Csírák, az ásványi anyagokról és rostokról" című részt.
Mikrozöldségek
